【推薦語】
「八卦健身操」不僅有助於增強體能和元氣，增強關節靈活性、身體的協調性和柔韌性；還能很好地運動到五臟六腑，促進消化、排泄和新陳代謝，幫助身體排毒、減肥，同時也有著意想不到的健美和防身護身的作用。
集諸多功能於一身的「八卦健身操」，動作看起來卻非常簡單。然而，每個簡單動作的背後都各有門道。您的動作是否達到標準？您是否了解每個關鍵動作的細節和要領呢？
在這部影片中，金菩提宗師親自指導，分別對「開路腳」、「后羿射日」、「撞膝」、「推山入海」、「推山掌」等重要動作及其背後的道理，做了詳細的講解和答疑，並對常見的錯誤動作一一給予糾正。
通過學習這部影片，您將掌握「八卦健身操」的關鍵要領，不僅讓動作更標準，還可以大大提升健身效果，對「八卦健身操」的健身原理也會有更深入的認識。
【你將獲得】
- 了解八卦健身操的作用
- 練習八卦健身操的注意事項
- 深入學習八卦健身操的分解動作
- 了解常見的錯誤動作，讓自己的動作更標準
【影片時間點】
00:00:00【 八卦健身操教學 】
00:00:18 八卦健身操簡介
00:02:14 八卦健身操注意事項
00:03:31 八卦健身操教學 | 開路腳
00:09:14 八卦健身操提問 : 為什麼要用後背發力呢?
00:10:25 八卦健身操提問 : 對身材有修飾的作用嗎?
00:11:26 「開路腳」對身體的好處
00:12:56 八卦健身操教學 | 后羿射日
00:15:59 「后羿射日」對身體的好處
00:17:23 「后羿射日」腿部動作要點
00:18:36 八卦健身操提問 : 為什麼會有轉腰的動作呢?
00:20:16 八卦健身操教學 | 撞膝
00:22:22「撞膝」對身體的好處
00:22:54 八卦健身操提問 : 發力點是在腿上嗎?
00:23:37 「撞膝」防身與武功的原理與應用
00:25:49 八卦健身操教學 | 推山入海
00:26:36 八卦健身操教學 | 推山掌
00:28:51 八卦健身操提問 : 推掌時的「哼、哈」對身體有什麼好處呢?
00:32:06 八卦健身操提問 : 練好丹田力之後會有什麼幫助呢?
00:36:02【 八卦健身操動作糾正 】
00:36:22 八卦健身操動作糾正 | 開路腳
00:40:36 八卦健身操動作糾正 | 后羿射日
00:48:12 八卦健身操動作糾正 | 撞膝
00:50:20 八卦健身操動作糾正 | 推山入海 & 推山掌
【文字內容】
今天給大家介紹的這套「八卦健身操」，都是從我小時候習練的武功、禪修，還有「八卦內功」之類的功法中選出來的幾個比較簡單易學的動作，希望能給大家的健康帶來一點幫助。
最重要的是，它能夠增強體質、增強體能、增強元氣、增強關節的靈活性和身體的協調性、柔韌性；能夠很好地運動到五臟六腑，促進消化、促進新陳代謝、促進排泄功能；還可能會避免老年痴呆、老年行動遲緩等問題，並且一定可以減肥、瘦身。從健美的角度來說，它能夠使我們增加肌肉，使身體的線條顯得更健康，使身材變得更美、更有魅力。
練習這套健身操，搭配練習「八卦內功」，能使我們快速地回到青壯年時代，讓我們的四肢和心能夠配合得上；心想到哪裡，腳就能走到哪裡，這是最重要的。
通過這樣綜合的修練，讓我們年老身不老，到老都能夠活動自如，能夠自我管理，不需要別人伺候，這樣的生活才是真正健康、幸福、長壽的生活方式。
修練時的注意事項
在練功的時候，要注意選擇環境，別選太小的場地，以免在打拳、踢腳的時候踢到桌子腿、凳子腿或牆角，所以環境要寬鬆一點。練功的服裝通常是寬鬆、柔軟、透氣的，鞋子可以選一般的運動鞋，但鞋底不能厚，鞋底厚是不安全的。
這套運動不適合在特別飢餓和剛吃飽飯的時候練習，可以在飯後40分鐘之後再練。因為每個人的體質、體能是不一樣的，所以每天練習的次數從一次到三次都可以。當然，如果你比較年輕的話，比如不到40歲，一天想練10次都可以；如果你年齡偏大一點，可以一天練習一次到三四次。
要培養修練的習慣，每天最少修練一遍，效果都會很好的。
動作一：開路腳
我們現在講解一下「開路腳」的動作。模特兒準備示範。
（模特兒示範動作：雙腳前後略微分開，一腳在前，一腳在後；前腿膝蓋略彎，後腿伸直；雙手握拳置於胸前，做出類似拳擊比賽中的防守動作；出拳，先出與後腳同側的拳頭，收拳；再出另一隻拳頭，收拳；當兩拳都收回胸前之後，將後腿往前踢，收腿，回到本來的位置）
1.拳眼朝上，拇指在拳眼外
「開路腳」這個動作當中有幾個要點，首先就是當雙手握拳置於胸前時，雙拳的拳眼要朝上。所謂的拳眼，就是指攥起拳頭時的虎口位置。握拳時，拇指不是握在拳眼裡面，而應握在外面。有的人會用其他四個指將拇指握在拳眼裡頭，那是錯的。
2.出拳時，拳眼轉向內側
出拳的時候，拳眼由上轉向內側；收拳的時候，拳眼還是朝上的，收回到胸前防護別人攻擊，打出去就能夠防身，可以往上擋、往下擋；就如同打拳擊一樣，兩拳都在臉上一直護著，只是我們的雙拳是護在胸前。每一次將拳頭收回來的時候，都回到胸前保護自己。
3.由肩膀和後背帶動手臂發力
還有，出拳的時候，通常是從肩膀和後背一起帶動著發力出拳；至少要有這樣的一種意識，這樣效果才會比較強一些。
4.踢腿的高度介於1-1.3米之間
還有一個提示，就是踢腿的高度不要太高，大約在1米至1米3左右。這樣的高度，讓沒有練過拉筋、舞蹈的人都可以做到，而不會覺得腿痛。如果踢得很高，超過了1米3或更高的時候，好處是你可能變成武林高手，壞處是大腿的筋可能會痛，並且還會減緩踢腿的速度。
雖然我們沒有一個測算踢腿速度的儀器，但是我們都知道，距離越短，速度越快。比如我一腳踢出去，踢到壞蛋的小腿上，在速度上縮短了0.1秒；如果踢到他的肚子上，可能會增加0.1秒，導致速度延遲。
在中國的武功之中有個叫作「裙裡腳」的功夫，顧名思義，裙裡腳就是女生使用的武術，因為穿著長裙，遮住出腳的動作，快得讓人難以提防。
中國的古人都穿長袍，大概也是同一個意思。出腳時，袍子看似沒有動，但腳已經踢出去了，所以這一腳不可能踢得高，而是踢在腿部低處，也就是兩腿間的距離還是很近的。但是，如果把腳踢出去之後，打算要踢對方的胸、肩膀或頭部，無論速度多快，和踢小腿相比也是延遲了。踢得越低，速度越快，防身的效果也更好，所以我建議「開路腳」的腳法踢得低一點，不要超過1.3米。
「開路腳」相關問答
（模特兒：師父，一般我們出拳的時候都會用胳膊的力，但剛剛師父說要用後背發力，為什麼呢？）
當我們出拳的時候，不單只是拳頭出來，因為我們練的這個動作是健身動作，它是全身式的運動。如果單純用手臂的力量出拳，能量是比較小的。假如我用手臂打出一拳的力量是10斤的話，運用身體的力量再加上擺動的動作和速度，輕而易舉就能夠提升一倍或者更多的力量。就像那些拳擊高手，他們就是用整個身體的力量出拳，因此拳頭的力道超越了只用手臂力量出拳的若干倍，才能打敗對方拿到世界冠軍。身體整體的運動會加強能量感，這個是特別重要的。
（模特兒：師父，「開路腳」的動作，能幫助我們女生讓身材變美嗎？）
有點上年紀的婦女，手臂上容易產生贅肉，就是一般所稱的「蝴蝶袖」。蝴蝶袖聽起來挺好聽的，但卻是讓很多女士反感的。蝴蝶袖就是手臂上的贅肉有點往下耷拉（編註：耷拉音同「搭啦」，下垂的意思）的意思。
從形體美來說，蝴蝶袖會讓美感減分，如果能經常練這個打拳的動作，自然會讓手臂這一塊肌肉變得緊實好看。還有，包括臂膀、後背到前胸的肌肉都會得到鍛鍊，使這些部位變得更加緊實。
開路腳的踢腳動作，對我們的肢體會有哪些好處呢？首先是訓練反應速度，使腿腳變得靈活好用。我之前講過，人老先老腿腳，尤其是腳、腿非常有感覺。比如說，你的心已經到了菜市場了，可是你的腳還在家裡頭，腿腳跟不上大腦，不得不讓你起身慢、行動慢。尤其在當今這個社會，通常是動腦、動嘴的多，可是動腳的很少了，所以我們的身體運動越來越少。好處是少出汗、少出力，壞處是因為得不到鍛鍊，所以手腳根本就不靈活。
跳舞和打拳都講手、眼、身、法、步，而我們做這個踢腳的動作的時候，首先可以鍛鍊腿腳的靈活性，鍛鍊腿腳和大腦配合的靈敏性、靈巧性。所以經常做這個運動之後，我們的下肢──腰、胯、腿就會變得肌肉緊實，身體線條就美啦！
動作二：后羿射日
（模特兒示範「后羿射日」的動作：右腳位置不動，左腳向後退一步，身體重心放在後腿上，膝蓋略彎曲；同時，兩手做出拉弓的動作——右手臂伸直，向上斜舉約15-20度；左手隨著左腳後退做出拉弓動作；面部微側，眼睛看向右手臂的方向；四肢不動，上半身向右旋轉90度，停留約一秒後回到原來位置；後腳上前一步，雙手自然放下，回復到正常的站立狀態。）
肩、臂、手的動作
我來講解「后羿射日」的一些動作要領。拉弓的時候，前面這隻手臂不是水平的，而是向上傾斜15度到20度；後面這隻拉弓的手要用一點力，意識當中要有一種真的在拉開弓的感覺。如果不用力的話，我們這一塊（胸肌、整條手臂和肩部）的運動和鍛鍊就達不到效果。
雙手握拳，拳眼向上，面部並不是正對著舉起來的手臂，而是以眼神看著手的這個方向，就像我們真的在射箭的時候，眼睛和弓箭之間好像有一個瞄準器一樣。瞄準的時候，我們人類很難用兩個眼睛找到瞄準點，而是以側臉，幾乎是用一隻眼睛瞄準會比較準確。比如說我舉的是右手，通常是用右側的眼睛在瞄準的。所以，臉並不需要完全正對舉起來的手臂。
在這個動作中，肩膀要放鬆一些；雖然手臂用力，像真的在拉弓的感覺，但是肩膀要放鬆。
「后羿射日」這個射箭的動作，能夠打開胸肌、氣脈，還能使整個胸腔、肩膀、手臂、手，包括腿部都得到很好的鍛鍊。因為我們在用力拉弓的時候，全身都在用力配合，使全身上下左右的協調、統一、配合性達到了一個最高的狀態。
做這個動作也能讓大家學會在動中尋找清靜的感覺。因為在真要拉弓的時候，獵物甚至還在奔跑，你必須靜靜地拉開弓、瞄準，整個身體、動作、眼神、意念都是統一一起在動的。它能使整身的運動、鍛鍊達到手、眼、身、法、步的協調、統一，全身的配合性是非常高的。
腿部動作
現在我來介紹一下「后羿射日」拉弓時的腿部動作。當我們做拉弓動作的時候，後面的腿比較彎曲，前面的腿略彎，大約接近於直和彎之間。我試驗過，如果要拉開一張特別重的、很難拉開的弓的時候，我的前腿幾乎是完全蹬直的，我要藉用地面帶給腳部的阻力，支撐著我將弓拉開，所以我前面的腳在很用力地支撐住自己，之後再拉開弓。「后羿射日」是上下一口氣，動作內外統一的。
「后羿射日」相關問答
（模特兒：在拉弓的時候，為什麼要做轉腰的動作呢？）
因為射箭的時候，無論我們面對的是壞人或是野獸，他（牠）可能會是在奔跑的過程中，所以當我的箭瞄準時，是跟著對方移動的。移動時，我的身體並沒有動，但是我的腰在轉。「后羿射日」中的轉身，就是在模仿這個動作。
我發現，當我們在模仿弓箭追蹤動物的時候，這個動作對於中老年人腰部的鍛鍊效果特別好。很多現代人的運動少，吃得又比較好，容易在身體上累積一些脂肪，尤其是肚子會變得很大，這樣並不健康，身體也得不到鍛鍊。
男人怕有個大肚子，女人也怕腰上有很多贅肉，尤其是腰部這一塊的贅肉有多少，決定著身體的基本健康和健美的狀況。當然，「后羿射日」這個動作不會對腰部起到強烈的鍛鍊；但是，我想它能給中老年的朋友增加一點腰椎的運動，並且是比較安全的方法。
動作三：撞膝
（模特兒示範「撞膝」的動作：右腳在前，左腳在後，雙手向前平舉，手掌自然張開，掌心向下；左腳曲膝向胸前抬高，越高越好；當左腳抬高的同時，雙手握拳，用力往左下方做拉扯狀，之後回到原來的動作，同樣的動作重複做三次。）
氣沉丹田，攻守自如
「撞膝」源於武功之中的防身術，是一個上下配合的動作。當敵人攻擊你的時候，這個動作能起到兩個作用，一個是撞壞人一下，趁著壞人被撞的時候，爭取脫身而走的機會；另一個是當遭到敵人踢腿攻擊的時候，可以迅速抬腿擋住對方的攻擊。它是上下配合一致，上面的手抓住對方，底下的膝蓋用爆發力撞擊對方，是在瞬間爆發出力量的，要有力量感，而且膝蓋撞擊得越高越好。
我們在做這一套健身操的時候，還要求要氣沉丹田，因為這樣的動作才是有力的。丹田就是我們的小腹部，它正好位於身體的中央部位。氣沉丹田能讓上下的能量一起溝通、合作、配合，做出來的動作才是最有效的。
四肢同時配合鍛鍊
這個動作能夠自然地鍛鍊到我們的手臂。因為從手臂到手指的抓力都是很用力的，而且手臂的臂膀、後背側是一起用力的；再加上腿部撞擊的這個動作，會讓腰、臀、大腿、小腿一起綜合地配合，所以對於整個四肢能產生最好的配合性鍛鍊，使上下肢體關節都得到很好的運動和鍛鍊。人到了有點年齡之後，腳踝關節、膝關節和大腿的髖關節都容易出問題，容易因老化而受傷，因此需要多加鍛鍊。
「撞膝」的功能與應用
接下來講「撞膝」的功能。撞膝的這個動作能夠促進消化、排泄，因為它對腹部的運動是非常明顯的。除了能明顯地運動腿部關節之外，也一定能對腹部、內臟起到相當的運動作用，所以能夠促進消化、排泄和新陳代謝，甚至對於婦科、生殖器官的健康都是有好處的。
在防身術中，撞膝的這個動作，就像我剛才講到的，當壞人貼身近距離抓住你的時候，你想跑但跑不了，尤其當這個人比你高大又強壯，甚至手裡有武器的時候，你想逃脫是比較困難也比較危險的。所以，必須找機會讓對方感到痛苦，你才可能趁機逃脫出去。
這個動作就是在與壞人貼近身體的時候應用的。找機會抓住對方的頭髮或是肩部的衣服，往下拉扯，同時迅速提起膝蓋，撞擊對方的胸部或是面部，才可能有點效果。如果遇上很強大的敵人，這一招也許根本就沒有作用，但是學會了這個動作，畢竟能讓你在遇到危險的時候多一個逃脫的招數。
還有，在武功的應用上，當對方的腿對著你的襠部或是腹部踢過來的時候，你這樣迅速抬腿，可以用腿擋住對方的攻擊，起到保護自己的作用。不論是提左腿也好，右腿也好，都是一個防護行為。因此這個動作有兩個功能，一個是攻擊，一個是防衛。運用這個動作的時候，最重要的是上下力量的配合。如果上面沒用雙手抓住和往下拉扯對方，腿部的撞擊幾乎是沒有效果的。所以要將這個動作用熟了、練多了，才會產生威力。
「撞膝」相關問答
（模特兒：師父，我們撞膝的時候是用腿撞，所以這個動作的發力點是在腿上嗎？）
這套動作需要上下力量的統一配合，所以能量之源在下丹田，也就是從小腹部進行發力。聽我這樣講，沒有練過的人會越聽越覺得不知道該怎麼發力。沒有關係，知道我這麼講解，你就以這樣一個意識照貓畫虎地做動作就好了，只要做熟悉了，就會找到這種感覺了。
動作四：推山入海
（模特兒示範推山入海的動作：兩腳與肩同寬站立，兩手自然垂在身體兩側；兩手臂緩緩從身體兩側伸開，掌心向上；兩手臂緩緩向上移，到達頭頂上方後，再慢慢從前方向下移，移到大約雙肩的高度時，兩手用力往左右兩側推開，掌心朝外；右腳同時往右側跨出一步，兩腿彎曲，跨步的同時發出「哼」音。）
這個動作能為我們帶來很好的鍛鍊。我對這個動作的要求是這樣的：從正面、側面來看，腰椎都是比較正直的。腰椎正直才有利於做好這個動作。當雙手往外推的時候，通常是意念、動作、氣、能量、聲音一起爆發推出去的。手掌掌心朝外，往兩側推出去的時候，不要把手臂迅速地完全推直，可以稍稍有一點含蓄，這樣比較好。而且在往兩側推出雙手的時候，也是用丹田發力的。
動作五：推山掌
（模特兒示範「推山掌」的動作：兩腳與肩同寬站立，兩手自然垂在身體兩側；兩手臂緩緩從身體兩側伸開，掌心向上；兩手臂緩緩向上移，到達頭頂上方後，再慢慢從前方向下移，移到大約雙肩的高度時，兩手用力往正前方推，掌心朝外；右腳同時往前跨出一步，前腿彎曲，後腿伸直，跨步的同時發出「哈」音。）
我再講解一下「推山掌」的要領。當雙手往前推的時候，還是用丹田力，也就是能量是從丹田──下腹部這裡向肢體散發出來的；而且也是氣、力量、動作、聲音、意念五種元素的結合，同時爆發出這個動作。當「哼」、「哈」的聲音爆發出來的時候，能量就會這樣突發出去。
「推山掌」相關問答
（模特兒：師父，為什麼我們推掌時要發出「哼」、「哈」的聲音？它對身體有什麼好處呢？）
這個動作能夠自動校正頸椎側彎和駝背等脊椎不正的現象。只要按照我的要求和口令、口訣去做的話，脊椎就會快速地得到健康的糾正。
中國的古人認為，人體從頭頂的百會穴往下，沿著身體前面一直到會陰；再從後面的脊椎（不完全是脊椎的部分，而是大概這個區域）通上來，身體裡頭有這樣一個能量的通道，古人稱為周天，就是好像繞天一圈的意思，是將人體和天結合的一個說法。前面這一段的通道就叫作任脈；後面叫作督脈。一旦某一個脈在某個點堵塞了之後，人就會得相關的疾病。
譬如，在後面的督脈有個大椎穴，它的位置就在我們稍微低頭時，後頸部有一個鼓起的骨頭包，那裡叫作大椎穴。我常見到有人在這個大椎穴區域有堵塞。一旦大椎穴的能量堵塞之後，一個是脖子經常會痛；第二個是容易造成腦缺氧。這是因為能量輸不上去，通不過來，還可能容易引發心悸、心臟病。如果在前面的任脈堵了就更麻煩，任何一個通道當中的穴位堵住之後，都會引發與它相關的疾病。
凡是得病都是痛苦的，所以當我們在做這一個練習動作的時候，我也希望能把大家的任督二脈打開。
武林秘笈之中認為，如果一個人的任督二脈通了之後，就一定是健康長壽的。相反，如果任督二脈中的任何一個脈、任何一個穴位堵塞了之後，就確定是不健康的。所以做這個動作最重要的目的，就是用「哼」、「哈」這兩個聲音，快速地將我們的任督二脈打通，希望能夠更加健康長壽。動作做得越規範越好。
（模特兒：師父，練好丹田力之後，對我們會有什麼幫助呢？）
會讓大家能量十足。我們華人的祖先們認為，在人體的能量中，來自父母的部分叫作先天能量；通過練習功法、吃飯、呼吸等等所獲得的能量，叫作後天能量。練丹田氣，就是一個補充後天能量的方法，當能量足了之後，我們才能更加健康。
比如一個人說話的聲音好聽，通常是丹田氣足；讓外國人來解釋就是能量足。能量足的人，聲音就會好聽。仔細聽一些歌星或大人物說話和唱歌的聲音，都是充滿著能量的，尤其是一些非常著名的歌星。同樣演唱一首歌，一個普通歌星唱出來就讓人覺得還可以，換成著名歌星唱的時候，你會感動到落淚、激動，對不對？就是因為他（她）的聲音當中充滿著能量，讓你感到震撼，你才會感動得淚水直流。這樣的歌星，能量是很充足的。
這是能量在聲音上的表現，此外，能量充足還會讓人更健康，智商、情商也更高。有了這樣的能量支撐，能讓你的心臟跳得非常好；心臟跳得非常好，你的大腦供血也特別足，就會讓你變得很有智慧。一些科學家、政治家的大腦之所以會那麼好使，就是因為他們的氣勢很足。氣足還會讓人變美，因為氣足能讓皮膚變得滋潤、好看，眼睛也會發亮。
請問大家，是羊的眼睛亮還是老虎的眼睛亮？（眾：老虎。）那是肯定的，因為老虎是吃羊的，羊看見老虎就不會走路了，因為牠們的能量差別太大了。所以，能量充足幾乎可以帶來無限的好處，無論任何一個方面，都是能量充足的人會獲勝。
從健康和體能的角度來說，當你能量足的時候，你做出動作的有效率就會很高。比如說，一個和妳體重相同的女士，出一拳是10公斤的力量；如果妳的丹田氣比較充足的話，妳出一拳可能是20公斤的力量，就會比對方強很多。
中國人把人體的能量稱作「氣」，古代的哲學家、養生家為了讓自己健康長壽，其中一種修練就是練這個能量，也就是練氣。氣不是指呼吸的空氣，而是對生命能量的一種朦朧的解釋。古人覺得得到這份「氣」，才能夠更加健康長壽。今天我們所用的丹田氣，也是這個意思。
錯誤動作示範與糾正
開路腳：雙拳抱胸，手臂不繃直，雙腿岔開
（模特兒示範錯誤動作：右腳在前，左腳在後；右腿略彎，左腿伸直；出拳前兩拳置於腰部兩側，拳眼朝上；先出左拳，出拳時拳眼朝右，手臂完全伸直；收拳，拳頭回到腰部左側；出右拳，出拳時拳眼朝左，手臂完全伸直；收拳，拳頭回到腰部右側；後腿往前踢，收腿後，落在前腿後側，從前方看兩腿有些重合。）
這個動作不是很規範，其中一個問題是，出拳的時候，手臂不要完全繃直；第二，出拳之前和出拳之後，兩個拳頭應該抱在胸前，也就是上胸部這個區域，而不是在腰側，應該偏上一點，這樣既能護住身體，也能護住頭。
還有，妳剛才踢出去的左腿在收回來之後，從正前方看，妳收回去的左腳腳後跟已經偏離到右腳的外側去了，這樣是錯的，這會影響妳的穩定性，也就是說，妳這樣站其實並不平穩。所以，妳的左腳應該往左邊一點，這樣才會比較穩妥一些。所以大家踢完腿之後，除非不得已，不要把腳收回到另外一隻腳的後面，要注意這個動作。
開路腳：拇指握在拳眼外，拳頭旋轉90度，踢腿高度1米3
（模特兒示範錯誤動作：右腳在前，左腳在後；右腿略彎，左腿伸直；兩手握拳置於胸前；拇指握於拳眼中，拳眼朝上；先出左拳，出拳後拳眼朝上，收拳，拳頭置於胸前；再出右拳，出拳後拳眼朝上，收拳，拳頭置於胸前；將後腿往前踢，踢出的左腳腳尖與頭頂等高；收腿，回到原本的位置。）
我來糾正一下妳的動作。首先，拳頭不是這樣握的，妳把大拇指握到手心裡面去了；這樣握拳的壞處是，當用力攻擊敵人的時候，大拇指這裡會脫臼或者斷裂，所以大拇指要握到外面來，拳眼朝上。
將拳頭打出去的時候，拳頭旋轉，右拳拳眼朝左，左拳拳眼朝右；收回來時，拳頭的拳眼朝上。
還有，剛才妳的腿踢得太高了，我說的高度是不要超過1米3，妳剛才踢的高度可能有1米6了。腿踢得高了雖然好看，但是按照我們對於踢腿高度的要求來說是不合格的，不要踢那麼高。
后羿射日：拉弓的手不高過肩，重心放在後腿
（模特兒示範錯誤動作：兩腿自然站立；兩臂向前抬起，兩手握拳，拳眼朝上；左手向後做拉弓動作，拉弓後的拳頭位於左耳後方；左腿同時向後退一大步，身體正直，右腿彎曲，左腿伸直，類似弓箭步，重心在前腿；面部微側，眼睛看向右手臂的方向；四肢不動，上半身向右旋轉90度，停留約一秒後回到原來位置；後腳上前一步，雙手自然放下，回復到正常的站立狀態。）
妳這個動作很好看，但是妳拉弓的這隻手的位置已經到了臉部或耳朵的部位，這是錯的。我教的方法，希望拉弓的這隻手的高度不要超過肩膀，大約在胸脯的部位比較合格。至於古人拉弓的手有沒有抬到臉部的高度，這個我就不知道了。
妳的重心和腳的姿勢是錯的。在拉弓的時候，像你這樣的弓箭步是沒有力量的，一定是拉不開弓的。通常，人體的重心應該往後坐，才可能拉得開弓。也就是說，重心是比較偏後的，應該放在妳的後腿而不是前腿上。
后羿射日：沉肩墜肘
（模特兒示範錯誤動作：兩腿自然站立；兩臂向前抬起，兩手握拳，拳眼朝上；左手向後做拉弓動作，左手肘上抬至大約耳朵高度，左拳大約位於左腋高度；拉弓同時，左腿向後退一步，右腿略彎；面部微側，眼睛看向右手臂的方向；四肢不動，上半身向右旋轉90度，停留約一秒後回到原來位置；後腳上前一步，雙手自然放下，回復到正常的站立狀態。）
這個動作很有特點啊！妳拉弓的這隻手臂，手肘的部位翹得太高，上臂也翹得太高了，這樣是不對的，做這個動作時要沉肩墜肘。拉弓的時候，手肘和手臂不需要翹起來，還有，腋下的這個位置也不要翹起來。也就是拉弓的這隻手的高度一定不能超過肩膀。
接下來講一些防身的基本知識。我們這一套健身操的動作大多來自於武功的招式。在武功之中，當面對敵人的暴力攻擊時，如果像模特兒這樣把肘子翹起來，把肋下暴露出來就很容易受傷，所以一般會用拳頭護在身體前頭。當我們做這些動作的時候，要有自我保護的意識，盡量不要將手臂、手肘翹起來。
還有，當我們拉弓的時候，因為前面這隻手臂要支撐住弓，所以腋下和肋下會露出來；不過因為敵人還在遠方，這時候露出來還好。但是，如果不是在拉弓的時候，我們的手要習慣性地收回來；同樣地，後面的手也不要翹高。平常就要有這樣的意識，這樣才會更安全一些。
后羿射日：不扭腰側傾，拉弓速度放慢
（模特兒示範錯誤動作：兩腿自然站立；兩臂向前抬起，兩手握拳，拳眼朝上；左手迅速向後做拉弓動作，左拳約位於左肩位置，上半身往左後方傾斜；拉弓同時，左腿向後退一步，雙膝略彎；眼睛看向右手臂的方向；四肢不動，上半身向右旋轉90度，停留約一秒後回到原來位置；後腳上前一步，雙手自然放下，回復到正常的站立狀態。）
妳在拉弓的時候，一轉身，腰都跟著斜側過去了，這樣是不對的，妳的能量感就損失了，對於妳的身體也並沒有好處。所以我們從拉弓到轉身的時候，身體最好還是保持正直的狀態，這樣會比較有能量，而且自己也不容易跌倒。當我們拉弓的時候，如果身體側傾的話，身體的重心就歪了。當我們扭頭轉腰的時候，如果腰也跟著扭，第一個會失去能量感，第二個容易摔倒。
還有，妳拉弓的速度太快了。妳可能沒有拉過弓，實際上弓沒有那麼容易拉開，要很費力的，所以拉弓的時候速度不可能太快。就算是有點體力的人，拉弓的速度也沒有那麼快，所以這個拉弓的動作不圖快。最好兩隻手協調，同時做動作，而不是先伸出前面的手，之後再來拉弓，兩手同時做這個動作會比較好。
撞膝：手臂微微上舉，動作有力
（模特兒A示範錯誤動作：兩腿自然站立；兩臂自然下垂；左腿向後退一大步，呈弓箭步；同時，兩手臂和兩手掌伸直，向前上方高舉過頭；兩手握拳用力往身體兩側後方甩；與此同時，左腿曲膝用力向上頂；收回左腿，回到原本的姿勢。）
（模特兒B示範錯誤動作：兩腿自然站立；兩臂自然下垂；右腳往前一步；兩手臂與手掌伸直，略向上舉；兩手握拳輕輕往身體兩側後方甩；與此同時，左腿曲膝輕輕往上抬；收回腿，回到原本的姿勢。）
若要我評價妳們兩個人的動作的話，（對模特兒A說）妳的動作做的太過了，妳的手不需要伸那麼高，像跳舞一樣。實際上「撞膝」是來自於武功之中的一個防身與攻擊的動作，所以妳的動作不需要那麼誇張。另外，妳的膝蓋沒有做出撞擊的動作。因為這個動作來自於武功的防身術，所以肯定不是舞蹈，如果妳的動作過於舞蹈化，就會失去了防身的意義。
（金菩提宗師對模特兒B說）妳的動作是過分的懶惰。因為在做這些動作的時候，妳站著的那條腿都沒有動過、沒有彎曲，妳的腰身也沒有配合肢體，使得這個動作變成只有手和腳在動，沒有任何的作用力；從健康或運動的角度來看，都沒有達到效果。妳們兩個人的動作都不太合理。
推山入海、推山掌：雙臂略直，雙腳岔開
（模特兒示範「推山入海」的錯誤動作：兩腳與肩同寬站立，兩手自然垂在身體兩側；兩手臂緩緩從身體兩側伸開，掌心向上；兩手臂緩緩向上，到達頭頂上方後，再慢慢從前方向下移，移到大約雙肩的高度時，兩手向左右兩側推開，掌心朝外，手臂彎曲，約呈90度角；同時右腳往右側跨出一步，兩腿彎曲，呈蹲馬步狀，跨步的同時發出「哼」音。）
（模特兒示範「推山掌」的錯誤動作：兩腳與肩同寬站立，兩手自然垂在身體兩側；兩手臂緩緩從身體兩側伸開，掌心向上；兩手臂緩緩向上移，到達頭頂上方後，再慢慢從前方向下移，移到大約雙肩的高度時，兩手用力向前推，手臂伸直，掌心朝外；同時右腳向前跨出一步，前後腳呈一直線，跨步的同時發出「哈」音。）
在做「推山入海」時，妳的兩手臂沒有伸開，也就沒有起到「推出去」的作用，所以要適當地推出去。雖然我不要求兩手臂推出去後完全是直的，但也絕對不是彎的。要將手推出去，就像將一個人推出去一樣。如果妳的手推到一半就不往前推了，就起不到推動的作用，所以一定要將兩手推出來。
下一個「推山掌」的動作，當妳往前推的時候，妳的兩隻腳不要習慣性地站成一條直線，這樣站會讓妳重心不穩。如果妳習慣性地將前後腳站在一條線上，上身那麼寬，就像錐子一樣，上寬下窄，重心就不穩了。所以，將手掌推出去時，兩腳之間是有距離的，這樣才會穩定。
看看電影裡那些總統的保鏢，站的時候都是岔開雙腿站著的，為什麼呢？因為這樣比較穩。總統保鏢有併攏雙腿站的嗎？仔細看所有的電影，包括出現在新聞中的，他們都是岔開腿站的；併攏兩腿站的也有，是保安。保安可能是剛從農村出來，啥都不知道，反正只要站直了就好。因為保安並沒有擔負保護的作用，只是檢查進門人員有沒有證件而已；但總統的保鏢必須隨時保護總統、殺傷敵人，所以他總處在防備的狀態。保鏢首先要站穩了，再防備敵人，看壞人在哪裡，準備隨時往哪裡出手、往哪裡跑。當兩隻腳在站或做動作的時候，如果站成一條線，重心就不穩了。
推山入海、推山掌：以聲助氣，動作、氣、力量、聲音、意念合一
（模特兒示範「推山入海」的錯誤動作：雙腳併攏，兩手自然垂在身體兩側；兩手臂緩緩從身體兩側伸開，掌心向上；兩手臂緩緩向上移，到達頭頂上方後，再慢慢從前方向下移，移到大約雙肩的高度時，兩手用力向左右兩側推開，手臂伸直，掌心朝外；同時右腳往右側跨出一步，兩腿彎曲，作蹲馬步狀，完成跨步動作之後才發出「哼」音。）
（繼續做「推山掌」的錯誤動作：雙腳併攏，兩手自然垂在身體兩側；兩手臂緩緩從身體兩側伸開，掌心向上；兩手臂緩緩向上移，到達頭頂上方後，再慢慢從前方向下移，移到大約雙肩的高度時，兩手用力向正前方推，手臂伸直，掌心朝外；同時右腳往前跨出一步，前後腿均呈弓步，重心在前腿，雙腿的大小腿間約呈90度角，完成跨步動作後才發出「哈」音。）
做「推山入海」和「推山掌」這兩個動作時，通常動作、氣、力量、聲音（「哼」或「哈」），還有意念，這五種內容是一起出來的，這樣才能產生爆發的力量，達到那種能量感。「哼」和「哈」是靠爆發力推出來的，而不是等雙手推出去半天之後才發出「哼」和「哈」的聲音。
師父教導我「以聲助氣」，也就是以聲音協助、帶領著氣和能量，達到我所期望的那個推動效果。如果妳先把動作做完了，之後才出聲音，等於沒有達到這種能量爆發的效果，所以一定要動作、氣、力量、意念、聲音同時爆發出來。這樣在用於防身術的時候，才可以將壞人推走，不讓壞人靠近。
還有，妳剛才做「推山掌」往前推掌的時候，重心太放在前腿上了；如果彎曲的膝蓋超過了腳尖，就說明妳的重心太靠前面了。這個動作一是容易傷到膝蓋；第二，如果前面有人輕輕一拽，妳就會跌倒，所以這個動作是不標準的。當我們往前推掌的時候，大腿和小腿之間不能小於90度，也就是重心不要太靠前的意思。
此外，當妳收回腳之後，兩腳是併攏站立的，像妳這樣兩腿併得齊齊的倒是很好看，壞處是不穩定。所以兩腳之間應該有一點距離，這樣會更穩一些。